Varför prestera dåligt i idrott/arbete omedvetet när du kan prestera bra medvetet genom att identifiera hur du kommunicerar med dig själv? Är du medveten om vad du säger till dig själv innan, under och efter träning/match? Är du medveten vilka situationer du tenderar att stärkas respektive prestera dåligt? Känner du igen dig i att du ofta kritiserar dig själv? Då är detta ett inlägg för dig!

Self-talk handlar om vad du kommunicerar till dig själv verbalt eller tyst (din inre röst). En studie av vuxna tennisspelare visade att 94% av spelarna kommunicerade något negativt till sig själva sex gånger per match medan 11% kommunicerade något positivt till sig själva (Van Raalte, Cornelius, Hatten & Brewer, 2000). Det är inte helt ovanligt som idrottare att vara självkritisk, men är du medveten om när du själv är det? Vad du säger till dig själv? När du gör det?

”Kroppen följer tanken”, detta citat poängterar vikten av vad du tänker/säger till dig själv, säger du att du inte kommer vinna, kommer du troligen inte det. Givetvis är det inte så enkelt men vi människor vill gärna bekräfta det vi tänker om oss själva för att ha rätt .Med ett gynnsamt self-talk kan individen höja självförtroendet, sänka nervositeten, ändra fokus o.s.v. 

Self-talk uppkommer ofta i tre olika former; negativt, positivt (motiverande) och instruerande. Negativt self-talk kan vara omedvetet och det är viktigt i ett sådant här arbete att identifiera när det sker. Negativt self-talk är negativa budskap till dig själv, detta tar ofta bort fokus från den aktuella uppgiften och sänker prestationen. Positivt self-talk är att kommunicera positiva budskap till dig själv, att höja ditt förtroende och därmed höja din duration och ansträngning. Instruerande self-talk innefattar att du ger instruktioner till dig själv om vad du ska göra eller hur en specifik rörelse ska utföras. Detta medför ett ökat fokus i nuet, ökad koncentration och utförande. Detta används t.ex av elitdykare (Highlen & Bennet, 1983)

Vad är ett bra self-talk?

Nästa fråga man kan ställa sig är då vad är egentligen ett bra self-talk? Det kan variera beroende på individ/idrott/arbete/vad målet med ditt self-talk är. I detta blogginlägg kommer författarna ge konkreta förslag på vissa metoder men vi kan inte redogöra för alla i ett kort blogginlägg. Det individen först måste göra är att identifiera och bli medveten om sitt nuvarande self-talk. Vilka tankar uppkommer i vilka situationer? Hur påverkar de dig? Efter detta kan man gå vidare i arbetet med sig själv och börja jobba med sitt self-talk på en medveten nivå. Härefter finns en rad olika tekniker att tillämpa, vilken som är bäst beror på dig. Kortfattat om en metod är att du identifierar dina negativa tankar och medvetet omvandlar dess till positiva/konstruktiva tankar. Du kan även identifiera när dina negativa tankar uppstår och sedan använda ett så kallat ”tankestopp” där du använder ett ord för att bryta de negativa tankarna. Nedan följer ett exempel på hur ett arbete med self-talk kan fungera;

”Varför fick vi straff i sista minuten? Jag kommer förmodligen missa den”. Istället kan du välja att tänka följande ”Mitt hjärta slår fort och det är OK, jag har satt 100 tals straffar innan, bara andas lugnt och sikta”. ”Jag vill inte misslyckas” ett annat sätt att se på saken är följande ”Ingenting positivt kommer av att vara rädd att ta risker, så länge jag gör mitt bästa har jag gett det en chans och kommer aldrig vara ett misslyckande”. Inom arbetsliv finns givetvis samma paralleller innan du t.ex ska presentera en ide på ett möte och så vidare. Alla har vi någon form av self-talk vare sig det är en prestation inom idrotten eller näringslivet.

Under prestation kan det vara givande att använda kortfattade fraser såsom; Smidig, explosiv, PANG, mjukt, dynamit eller liknande, de viktigaste är att det har en personlig betydelse för individen.

Slutligen är det bra att vara medveten om att det är inget ovanligt att tänka destruktiva tankar, exempelvis tänkte Bobby Jones följande innan en putt som kunde betyda U.S Open vinst ”Tänk om jag slår klubban i marken och missar bollen helt och därmed förlorar titeln?”. Det som dessa idrottare dock gör är att de aldrig slutar där, de låter aldrig den negativa tanken kontrollera dem, den sista tanken är alltid en tanke som höjer deras självförtroende, detta kräver att man identifierar de negativa tankarna.

Detta var en kort sammanfattning av ett stort ämne som berör idrott och näringsliv, alla har vi negativa tankar men bli medvetna om dem och därmed ta kontroll över ditt eget sinne. Vill ni ha en föreläsning eller veta mer om fler metoder för att skapa ett bra self-talk är det bara att maila! Ha det bra där ute och skapa dina egna förutsättningar!

Med vänlig hälsning Tom och Anders.

Källor:

Van Raalte, J. L., Cornelius, A. E., Hatten, S.J & Brewer, B.W (2000). The antecedents and consequences of self-talk in competitive tennis. Journal of sport and exercise psychology, 22, 345-356.

Highlen, P. S. & Bennet, B. B. (1983). Elite divers and wrestlers: A comparison between open- and closed-skill athletes. Journal of sport psychology, 5, 871-890.

Gallucci, N. T. (2008). Sport psychology performance enhancement, performance inhibition, individuals and teams. Psychology press. New York.

Williams, J-M. (2010). Applied sport psychology personal growth to peak performance. McGraw-Hill. New York. 

Myt 4. ”Prestationspsykologi fungerar inte”

Mental träning är en del av det breda innehållet inom prestationspsykologi och kommer i detta inlägg presenteras som ett sätt att knäcka myten nämnd i rubriken. Mental träning i mer detalj kommer presenteras senare, så håll ögonen öppna efter detta…

Vissa personer tänker att mental träning är något slags hokus pokus som inte fungerar. Detta belystes då en forna Wimbledon mästaren Goran Ivanisevic sade följande” Du ligger på en soffa, dem tar dina pengar och du kommer ut mer tokig än du var när du kom in”.

Fakta kvarstår dock att forskning har kommit fram till att mental träning kan hjälpa till för att förbättra prestationen. Forskningen visar även att för den mentala träningen ska ge resultat måste träningen ske systematiskt, anpassad till den enskilda idrottaren, över tid och genom olika mentala tekniker. Nya metoder kan ibland vara skrämmande för människan och de kan finnas en tendens av att ha extremt höga förväntningar på mental träning, där det kan vara till fördel att ha mer realistiska förväntningar. Precis som det finns kopplat till exempelvis teknikträning eller fysikträning (Greenspan & Feltz, 1989).

För att mental träning ska fungera behövs att individen är öppen för mental träning. Precis som så mycket annat gäller att om individen inte är öppen för att en specifik sak ska fungera är det sällan det uppskattas eller i slutändan fungerar. I grund och botten är det den enskilda individen som måste ta steget!

Andra tecken på betydelsen och genomslaget av mental träning är att det återfinns hos tränare i den nationella olympiska kommittén för ”Governing body sport programs”. I denna återfinns tränare och idrottare vilka framhävde avslappning, koncentration, visualisering, lagsammanhållning, fokus och self-talk som betydande faktorer/metoder för prestationsförbättring. (Daniel, Shane, Vance & Jerry, 1991).

Vidare studier har gjorts kring de idrottare som presterade på deras potential (jämfört med de som inte gjorde det samma) och idrottare som presterade på sin absolut högsta nivå under de olympiska spelen. Resultaten från dessa studier visade att de som presterade bäst använde sig av mental träning för att t.ex kunna hantera sin nervositet och anspänning. I detta ingick positiv visualisering, målsättning vilket hjälpte dem att prestera under störningsmoment, höjde deras självförtroende och de blev mer flexibla under prestationen (Greenleaf, Daniel & Kristen, 2001).

Människor föds mental starka (Weinberg & Gould, 2006)

Ännu ett missförstånd som säger att man föds till mästare snarare än att mästaren skapar sig själv. Det är sant att vissa föds och utvecklar mentala och fysiologiska fördelar men detta betyder inte att de kommer bli mästare. Det betyder heller inte att dem som inte har utvecklat dessa färdigheter aldrig kommer att kunna göra detta heller!

Färdigheter kan bli lärda och de går att utveckla, ingen blir mästare utan oändligt mycket träning och hårt arbete för att utvecklas till hög presterande inom sitt område. Ett exempel från idrotten och Michael Jordan följer. Han var fysiskt sett en talang i basket, men det som många poängterade som hans storhet var att kunna hålla sig lugn under pressade situationer, inte tappa koncentrationen på grund av störningsmoment och hålla ett högt självförtroende trots misstag och misslyckanden. Dessa egenskaper är inte helt medfödda, utan har blivit förbättrade genom systematisk träning utav dem, integrerat med den fysiska träningen.

Avslutningsvis vill vi öka er läsares motivation till att uppnå just det ni vill med ett citat från Michael Jordan

”Jag har missat mer än 9000 skott under min karriär. Jag har förlorat nästan 300 matcher. 26 gånger har jag blivit betrodd att skjuta det avgörande skottet och missat. Jag har misslyckats om och om igen i mitt liv. Och det är därför jag lyckas”.

Hoppas detta avsnitt gav en blodad tand att fortsätta läsa kring den mentala träningen inom prestationspsykologin och hur viktig den faktiskt är. Det är trots allt relativt mycket vi kan påverka hos oss själva på det mentala planet, genom hur vi ser på saker som sker, se till att du får den bild av saker som händer dig så du själv gynnas av det!

Med vänliga hälsningar Tom och Anders

PS: Har ni frågor, vill veta mer, är intresserade av rådgivning eller vill ha en föreläsning till just er organisation/förening eller folksamling, tveka då inte att höra av er!

Källor:

Greenspan, M-J. & Feltz, D-L. (1989). Psychological interventions with athletes in competitive situations: A review. The Sport Psychologist, Vol 3(3), 219-236.

Daniel, G., Shane, M., Vance, T, & Jerry M. (1991). Applied Research An Evaluation of U.S Olympic Sport Psychology ConsultantEffectiveness.The Sport Psychologist, Vol 5(2), 111-127.

Greenleaf, C., Daniekl G, & Kristen D. (2001).  Factors Influencing Olympic Performance: Interviews with Atlanta and Negano US Olympians. Journal of Applied Sport Psychology, Vol 13 (2), 154-184.

Weinberg, R-S., & Gould, D. (2006). Foundations of sport and exercise psychology. Human Kinects Publishers

 I detta tredje och fjärde inlägg ska det slås hål på myter gällande prestationspsykologi! Anledningen till att inte alla myter berörs i detta inlägg är för att då skulle inlägget bli väldigt långt så de delas upp på två inlägg. Del 2 av myt temat kommer publiceras i morgon. För att sedan fördjupa oss i appliceringsbara ämnen inom prestationspsykologin. 

Anledningen för att myter tas upp är för det inte är ovanligt att personer har felaktiga tankar kring prestationspsykologi vilka nu en gång för alla ska rätas till. Ni läsare kommer kanske känna igen er i vissa myter och missförstånden men förhoppningen är att detta kan ändra er inställning, förväntningar, förhoppningar och tankar kring prestationspsykologi (Martin, 2005).

Myt 1. ”Prestationspsykologi är enbart för de idrottare som har någon form av ”problem”.

Förmodligen en ganska stor felaktig bild då många personer kommer fram och frågar ”så du är psykolog nu?” efter avklarad examen.

Robin Vealy sammanfattar de tankar som arbete inom idrotts-, eller prestationspsykologin bygger på i följande citat:

”It´s not working with abnormal athletes to get them to be normal, it´s all about working with normal athletes to get them to be supernormal”.

Grunden i det arbete som vi utför går således ut på att arbeta med vanliga individer som söker efter ett övertag som kan få dem att prestera ännu bättre inom sitt fält. Arbete med mer kliniska frågor inom psykologin där inte vi har en utbildning specifikt inom och därmed inget vi arbetar med.

Sammanfattningsvis handlar alltså prestationspsykologi och att arbeta med detta inte om att vara kliniskt sjuk och behovet av hjälp för att bli normal finns. I stället handlar det om vanliga personer som är motiverade efter att finna ett sätt att bli ännu bättre i sin prestation.

Myt 2. ”Prestationspsykologi är enbart till för elitidrottare”

Prestationspsykologi kan vara något för i princip alla individer: unga, vuxna, breddidrottare, elitidrottare, motionärer, arbetare o.s.v Media har en tendens att oftast belysa elitidrottare som tar hjälp för att träna det mentala, men oavsett om du är elitidrottare, amatöridrottare eller ”vanlig” arbetare så har du tankar, känslor och beteenden eller hur?

Tankar, känslor och beteenden finns hos alla individer och det är dessa aspekter som arbete inom prestationspsykologi kan hjälpa till med att optimera. Feedback och rätt motivationsklimat behövs för att t.ex trivas på arbetet eller i idrottsmiljön. Man behöver inte vara elitidrottare för att värdera och vilja prestera bra inom sin idrott eller den högsta av chefer för att vilja bli bättre inom sitt område. Fall inte för myten att det bara är eliten som kan ta användning av arbete inom detta område, resultaten för individer på lägre nivå kan vara minst lika intressanta och viktiga.

Myt 3. ”Prestationspsykologi tillhandager en snabb lösning och ska ge snabb effekt”

Prestationspsykologi är (tyvärr) inget magiskt verktyg där du kan förvänta dig att en eller två föreläsningar ger att du kan bemästra din koncentration eller att man undviker djupa dalar inom sin prestation. Att förbättra de mentala bitarna kräver kontinuerlig träning, precis som vilken träning som helst. Bara för du tränar löpning en gång betyder det antagligen inte det att du kan springa ett maraton på 2,5 timmar eller att ett pass på gymmet gör att du kan lyfta de tyngsta vikterna där. Samma princip gäller med träning av det mentala. Det krävs tid för att ändra ett inbakat tankemönster, tid men även öppenhet kring denna form av träning.

Effekten kan ibland vara stor på kort sikt men det mest intressanta är resultaten på lång sikt, exempelvis genom ett nytt sätt att se på sina prestationer eller ett nytt tankemönster i vissa situation. Det krävs kontinuerlig träning för att uppnå detta, på samma sätt som träning gällande fysik, taktik eller teknik även dessa tar tid för att nå de bästa resultaten (Weinberg & Gould 2006).

Med vänliga hälsningar Tom och Anders

PS: Har ni frågor, vill veta mer, om det är någon fakta ni vill ha ännu mer stöd av forskning eller är intresserade av rådgivning eller vill ha en föreläsning till just er organisation/förening eller folksamling, tveka då inte att höra av er!

Källa:

Martin, S-B. (2005). High school and college athletes attitudes toward sport psychology consulting., Journal of applied sport psychology, 17:2, 127-139.

Weinberg, R-S., & Gould, D. (2006). Foundations of sport and exercise psychology. Human Kinects Publishers

I följande och nästa inlägg kommer författarna fokusera på att ge er läsare en klar, enkel och realistisk uppfattning om prestationspsykologi. Målet är att med en bra förståelse kring grunden i prestationspsykologi så blir det enklare att förstå inlägg där ämnet berörs på djupet.

Prestationspsykologi går ut på att identifiera och arbeta med de mentala färdigheter, utmaningar, möjliga negativa utfall samt systematiska faktorer som är associerade med prestation på hög nivå (Hays, 2009).

Inom flera områden är prestation en betydande del av vardagen, oavsett om du är idrottare, musiker, ska föreläsa, gå på arbetsintervju eller många andra fall handlar det om att kunna prestera i situationen. Även om bloggens författare har grunden inom den idrottspsykologiska världen kan mångt och mycket av dessa teorier och praktik appliceras inom övriga områden gällande prestation, välmående och utveckling.

Idrottspsykologi kan definieras som: ”…de vetenskapliga studierna av människor och deras beteende inom sport och tränings kontexten, hur sport och träning påverkar individen rent psykologiskt samt den praktiska applikationen av denna kunskapen. (Weinberg & Gould, 2007, s. 4). En mindre vetenskaplig definition gör gällande att idrottspsykologi och prestationspsykologin intresserar sig för tankar, känslor och beteenden inom idrott, träning och prestationer överlag.

Ex. hur påverkar nervositet en basketspelares sikte i ett frikast? Påverkar ett barns självförtroende deras förmåga att lära sig simma? Ökar ungas självförtroende genom dagligt deltagande i fysiska aktiviteter?

Idrottspsykologin berör därför elitidrottare, motionsidrottare, barn, ungdomar m.m målet är att göra friskare individer ännu friskare. En viktig skiljelinje är att idrottspsykologi ur denna bloggs arbete utgår från ett salutogent perspektiv (fokuserar på det friska istället för det sjuka), vilket innebär att det inte berör kliniska områden, exempelvis: depression, ätstörningar m.m (Weinberg & Gould, 2007, s. 7).

Bloggen kommer beröra många områden såsom myter, motivation, personligheter, ledarskap, gruppdynamik, självförtroende, den inre dialogen, spänningar, visualisering, kommunikation, målsättning, koncentration, fokus, psykologiskt välmående, tankar och känslor och många andra dimensioner av idrott och prestation.

Avslutningsvis är författarna medvetna om att detta inlägg innehåller hög andel teorier. Detta motiveras med behovet av att först förstå prestationspsykologin innan det berörs på djupet. I nästa inlägg kommer många myter kring prestationspsykologi att synas och sanningen ska träda fram kring vad som egentligen stämmer och vad som är påhittat inom prestationspsykologin!

Hoppas ni har funnit även detta inlägg intressant och fortsätt maila feedback, tankar, idéer då denna blogg är till för er!

Med vänlig hälsning Anders och Tom

Källor:
Weinberg, R-S., & Gould, D. (2006). Foundations of sport and exercise psychology. Human Kinects Publishers

Performance psychology in action. (2009). K. F. Hays (red.) Washington, DC: American Psychological Association.

Människor ställs hela tiden inför olika utmaningar i livet, både inom idrotten och övriga livet och inför dessa utmaningar är det naturligt att självförtroendet och motivationen kommer att dippa. I denna situation har individen två val, antingen att acceptera att det inte finns något att göra eller tar du tag i situationen och jobbar med dig själv för att komma dit just du vill. Genom en rad olika tekniker kan du genom prestationspsykologin få stöd och hjälp att nå dit du vill, ta chansen genom arbete med dig själv och dina tankar, dina känslor och olika beteenden för att nå de mål och de visioner du själv har!

- Kalle är den bästa forwarden i laget, trots detta blir Kalle nervös inför matcher och ju viktigare matchen är, desto nervösare blir Kalle vilket kan resultera i att han spelar sämre.
- Amanda är ledare för ett rehabiliteringscenter, dock märker hon att när klienterna börjar bli bättre minskar deras motivation att fortsätta och många avslutar sin rehabilitering tidigt.
- Mario har återhämtat sig till 99 % från en knäskada men upplever i sitt spel att han blir försiktig i vissa situationer trots att han är helt återställd men känner att hans självförtroende inte riktigt var som det var innan skadan.
- Peter känner stort tryck från sin tränare att han måste prestera gång på gång och blir nervösare och nervösare inför varje prestation då han känner att han hela tiden underpresterar.

Känner du igen dig i någon av de situationerna som nämns ovan? Är din motivation svajjig på arbetet eller blir du nervös inför en viktig prestation inom ditt arbete? Känner du att du inte blir hörd i ditt arbetsteam eller saknar du motivation till att träna? I så fall är det inget ovanligt och du har kommit helt rätt då dessa är några av de områden som bloggen kommer att ta upp och ge tips på olika tekniker för att prestera och må bättre.

Bloggen kommer att beröra flertalet olika områden där några exempel är: myter inom psykologi, motivation, koncentration, målsättning, visualisering, självförtroende, kommunikation, personlighet, ledarskap, gruppdynamik, psykologiskt välmående samt många andra dimensioner inom idrott, arbete och övrigt.

Detta inlägg innehåller inte mycket referenser då det är ett introduktionsavsnitt och skulle innehålla mängder av artiklar då texten berör många delar utav prestationspsykologin. Var dock lugna! Bloggen är baserad på vetenskaplig forskning och när specifika delar t.ex målsättning, myter och visualisering berörs kommer aktuell forskning presenteras kortfattat för de områdena. Även artiklar kommer finnas om ni finner det intressant och vill grotta ned er ännu mer.

Har ni några frågor, funderingar eller intresse för annat får ni gärna höra av er!

Ha en fortsatt trevlig kväll önskar Anders och Tom!