Vad är choking?

Choking definieras som ”Sämre prestationer under press”. När choking uppstår är det ofta när pressen är hög på individen, belöningarna betyder väldigt mycket för individen och många som kan utvärdera individen t.ex publik (Baumeister & Showers, 1986). Kärningrediensen i Choking enligt Schlenker, Philips, Boniecki & Schlenker (1995) är att man är självkritisk och har hög motivation i att imponera på andra.

Vad händer under choking?

Kort sagt så riktas tankarna mot resultatet av prestationen istället för mot vägen att nå resultatet. Choking riskerar även att uppkomma då fokus riktas mot att behålla sitt självförtroende istället för att fokus är riktat mot prestationen. Det som sker under choking är att aktivitetsnivån (fysiskt) i kroppen är inte optimal och det sker även en kognitiv störning (psykologiskt). Hur aktivitetsnivå och de kognitiva störningarna påverkar individen är olika och här följer några följande kännetecken på reaktioner. Kännetecken för att ha en hög aktivitetsnivå kännetecknas ofta av att individen känner sig fysiskt stel, orörlig och ”hackande” rörelser. Medan de som har en för låg aktivitetsnivå kännetecknas av att de tar mer tid på sig att fatta beslut etc. Korttidsminnet kan endast ha 7 enheter av information (plus och minus 2 enheter beroende på individ), dessa enheter är temporära och finns i korttidsminnet fram till att individen tänker på något annat. Detta visar att det krävs arbete och tid för att träna sin fokuseringsförmåga och enbart kunna ha relevanta saker för prestationen i korttidsminnet. Kognitiv störning innebär att orelevanta tankar konkurrerar om att vara i korttidsminne med de tankar som egentligen bör vara där för att gynna oss, med andra ord är fel tankar på fel plats. Detta medför att problemlösandet, beslutsfattandet, fokus och individens automatiserade rörelser försämras (Pierce, Henderson, Yost & Lofreddo, 1996). Det finns olika typer av kognitiv störning, emotionella störningar som inkluderar att individen blir orolig över vad en dålig prestation kommer att kunna ge för konsekvenser och en annan variant av kognitiv störning är att individen kategoriserar sig själv och ser sig på det viset. Exempel: ”Jag är en person som inte presterar bra under press” (Schwarzer, 1996).
Beteenden som kan uppkomma under choking är att individerna tar hög-risk beteendet vilket innebär att de gör beteenden som har liten chans att lyckas men om de lyckas är den till stor fördel mot att vinna.

Vilka tenderar att uppleva choking?

Choking tenderas att upplevas när segern är nära och de faktiskt känner att de kan bli mästare. Anledningar till att uppleva choking har setts skiljs mellan åldrar. Unga idrottare tenderar till att choka av anledningen att de tänker kring hur deras föräldrar kommer reagera (Scanlan & Lewthwaite, 1984). Unga har även en tendens av att vara oroliga hur de kommer bedömas av andra vuxna. Sporter som är mer breda och där motståndare kan påverka dig (fotboll, hockey o.s.v.) upplevs mindre choking eftersom du där är i rörelse och involverad hela tiden. I övrigt kan choking upplevas på alla nivåer från amatör till elitidrott.

Hur ska choking förhindras?

Bibehålla sitt självförtroende (i lagidrotter ha ett högt lag självförtroende), förstå att du faktiskt har förtjänat att vara där du är. För att avbryta kognitiv störning kan förberedda ord (http://prestationspsykologi.bloggplatsen.se/2013/11/26/10369724-skapa-medvetenhet-kring-din-inre-kommunikation-och-hur-den-paverkar-dig/) ha en nyckelroll i att kunna återfokusera på det viktiga (http://prestationspsykologi.bloggplatsen.se/2013/12/17/10416930-forbattra-din-koncentration/). Med erfarenhet i faktisk tävling när stora priser som betyder något står på spel och simuleringsträning så lär sig individer prestera bra och optimalt under press. Det kan även vara till fördel att förstå att choking inte är ett karaktärsdrag utan är universellt och situations anpassat. Att relatera sig som person som ”jag chokar ofta under press” gynnar inte över huvud taget. 

För övrigt gäller det att träna sina rutiner och övriga mentala tekniker för att öka chanserna att du gör just det du vill även när det gäller! För när allt kommer omkring kan du inte påverka hur folk ser dig genom att vinna eller förlora (hur folk ser dig kan du påverka i intervjun efter vinsten), inte heller påverka hur publik kommer reagera, det du kan påverka är dina tankar, vad du upplever, dina rörelser och se till att dem blir så som du vill!

Finns det frågor är det bara att maila! Ta hand om er!

Med vänlig hälsning Tom och Anders

Källor:

Baumeister, R. F., & Showers, C. J. (1986). A review of paradoxical performance effects: Choking under pressure in sports and mental testes. European journal of social psychology, 16, 361-383.

Schlenker, B. R., Philips, S. T., Boniecki, K. A., & Schlenker, D. R. (1995). Championship pressures: Choking or triumphing in one’s own territory. Journal of personality and social psychology, 68, 632-643.

Pierce, G. R., Henderson, C. A., Yost. J. H., & Lofreddo, C. M. (1996). Cognitive interference and personality: Theoretical and methodological issues. In I. G. Sarason, G. R. Pierce, & B. R. Sarason (Eds.), Cognitive interference theories, methods, & findings (pp. 285-296). Mahwah, NJ: Lawrence Erlbaum Associates, Inc.

Schwarzer, R. (1996). Thought control of action: Interfering self-doubts. In I. G. Sarason, G. R. Pierce, & B. R. Sarason (Eds.), Cognitive interference theories, methods, & findings (pp. 99-115). Mahwah, NJ: Lawrence Erlbaum Associates, Inc.

Scanlan, T. K., & Lewthwaite, R. (1984). Social psychological aspects of competition for males youth sport participants: I Predictors of competitive stress. Journal of sport psychology, 6, 208-226.

OS 2014 närmar sig slutet och vilket OS det varit för svensk del. Räkningen på antal medaljer har vi tappat sedan länge utan vi njuter istället av alla dessa prestationer och minnen. När det gäller att prestera på den ”stora scenen” finns det få andra sammanhang där världens alla sportblickar riktas mot samma tävling. Glädje, prestige, pengar, berömmelse är positiva aspekter som kan vinnas för den framgångsrika. Den det är långt ifrån alla som lyckas göra bra prestationer och resultat i strålkastarljuset och pressen under OS.

Fredagens tävlingar i Sochi (21/2-14) innehöll bland annat semi-final för Sveriges tre kronor mot Finland. För er som inte följde matchen blev resultatet seger i hockeyn (2-1).

Under semi-finalen i hockeyn släppte Sveriges målvakt Henrik Lundqvist in ett enkelt avslut från sidan, en puck han antagligen borde ha tagit. En av kommentatorerna i sändningen yttrade något i stil med: ”tur att Henrik är mentalt stark och snabbt kan komma tillbaka från misstaget” (ej exakt citat!). Som det tolkas är det bra att Henrik har den mentala styrkan att snabbt glömma bort själva misstaget och återigen fokusera på själva spelet och matchen. Henrik verkar onekligen oerhört mentalt stark och hans prestation under resterande del av matchen var utan tvivel imponerande.

Ett flertal gånger under årets OS har den mentala styrkan påpekats som en nyckelfaktor i att lyckas. Det sker även inte bara i en sport utan i flera, i förra inlägget benämndes det under en fotbollsmatch och nu under en ishockeymatch. Ni kan säkert själva komma på ett antal exempel där begreppet har myntats i era idrotter. Sammantaget visar detta exempel hur idrottare bevisar en mental styrka/tuffhet även fast deras prestationer skiljer sig från varandra. Dock är det ganska enkelt att förstå vad som avses med att båda idrottarna är mentalt starka. Det finns alltså en förförståelse för vad mental styrka kan vara: något i stil med att göra en riktigt bra prestation, i ett stort sammanhang, där du helst ska överkomma någon form av hinder.

Ovanstående försök till att definiera mental tuffhet håller dock inte måttet ur det vetenskapliga perspektivet. Flertalet forskare har dock försökt definiera vad mental tuffhet (mental toughness på engelska) är och vilka aspekter det är som ingår i detta begrepp.

Forskningen gällande vad mental tuffhet är har inte enats kring vad exakt det är som gör vissa idrottare till mentalt tuffa och andra till motsatsen. Weinberg och Butt (2011) menar att det finns fyra pelare på vilket mental tuffhet vilar på. Dessa fyra är: Motivation, Självförtroende, Förmåga att rikta koncentrationen/uppmärksamheten samt att Hantera press. Gucciardi och Gordon (2011) presenterar en mer övergripande bild av mental tuffhet genom att visa tre mer överordnad sätt att beskriva detta fenomen. Det första av dessa är ”4Cn” (Commitment, challenges, confidence, controling) vilka beskriver vad mental tuffhet innefattar.  Tydligt är att mycket av det som finns i de två ovanstående presenterade sammanfattningarna av vad som ingår i mental tuffhet är detsamma. Vi upplever det även tydligt att mycket av det som tas upp i exemplet återfinns i de två teorierna.

Det som är riktigt intressant och vad hela syftet med denna skrift är, det har varit att belysa tre saker:

• Uttryck som ”mental styrka” eller liknande används frekvent om idrottare som presterar bra i olika situationer från media, tränare etc. Dessa situationer och prestationer kan dock skilja sig mycket från varandra och det verkar inte finnas något allmän tanke kring exakt vad det innebär.
• Om det inte finns en allmän tanke kring vad mental tuffhet/styrka är, hur kan du då arbeta för att utveckla detta? Är dessa former av uttryck bara ett sätt att slänga sig med en enkel term då personerna som använder dessa inte har kunskap, tid eller ork att djupare gå in på vad de menar?
• Forskningen inom området är relativt ung och ny, den verkar inte ha nått någon konsensus ännu. Vissa likheter finns dock och dessa kan med fördel ligga som grund i arbete för att utvidga förståelsen för dels vad mental tuffhet är (om det är ett begrepp överhuvudtaget), hur det påverkar prestationen och slutligen hur du kan arbeta för att utveckla detta?

I den tredje och sista delen kring texterna om mental tuffhet kommer vi titta närmare på den allra sista frågan (hur du kan arbeta för att utveckla mental tuffhet).

Mental tuffhet eller ej, OS har varit en upplevelse och de minst 15 medaljer som tagits uppvisar en imponerande bredd och spets hos de svenska olympierna. Många exempel på idrottare som klarat pressen och idrottare som inte klarat pressen under dessa spel har blivit tydliga och det visar återigen på hur viktigt det är att vara mentalt förberedd för att kunna prestera väl.

Att medvetandegöra hur du vanligtvis arbetar med det mentala och dina tankar/känslor/beteenden och undersöka huruvida dessa leder till de resultat du vill är ett sätt att bli förberedd. Arbete med att få det mentala att gå i linje med hur du vill, det är något vi brinner starkt för och gärna vill göra, oavsett om det är för en individ, grupp eller organisation.

Tack för idag // Anders och Tom

”Mental tuffhet” – Vad är det?

Föreställ er följande scenario:

”Det är den största finalen inom din idrott. Du vet att inom de närmsta sekunderna/minuterna/timmarna kommer allt att avgöras. Segern och den eventuella guldmedaljen och allt vad detta innebär av lycka, prestige, pengar etc. kommer tillfalla den främsta individen/laget. Själv står du där efter XX antal år av träning i bagaget för just denna stund. Pressen från dig själv, media, lagkamrater samt familj och vänner väcker kanske utlöser både tankar och känslor, mestadels sådana du skulle vilja vara utan. Mitt i allt detta ska du prestera, pusha dig själv och koncentrera dig för att uppnå den optimala prestationen. Något långt ifrån alla idrottare klarar av…”

Ovanstående beskrivning är ett försök att illustrera hur krävande en tävlingssituation kan upplevas för en idrottare. Måhända att det är en extrem beskrivning, men flertalet känner antagligen igen sig åtminstone i delar av ovanstående, oavsett nivå på idrott eller för prestationer inom exempelvis arbetslivet. Vissa personer har svårt att hantera press, höga krav eller krävande prestationer medan andra personer snarare verkar trivas där och istället levererar sina bästa prestationer.  

Inom idrotten är det inte ovanligt att journalister, kommentatorer, tränare, idrottare etc. beskriver hur en idrottare viss antingen har det eller inte har det. Med ”det” menas någon form av mental styrka, tuffhet, fördel eller kraft som vissa individer har medan andra individer inte har. Denna förmåga/färdighet är vad som avgör om en person klarar av att prestera i utmanande situationer. Den gemensamma nämnaren i allt detta är att flertalet är medvetna om att huvudet/det mentala påverkar prestationen men inte mycket mer än så.

Exempelvis kommenterades det under en Premier League match nyligen: ”det är mycket psykologi i den här sporten och påverkar vad som kommer hända härnäst”. Alla förstår hur viktigt det är för spelarna i detta fall att vara mentalt starka, men vad i hela norden exakt det är som åsyftas, det är en fråga som sällan besvaras. Är det ett tacksamt uttryck som expert att slänga ur sig ”nu gäller det att vara mentalt stark”, ”i slutänden avgörs det kring vem som har den mentala styrkan” för att de vet att det har stor inverkan. Vet dem egentligen mer? Och vad säger forskningen om just den mentala styrkan?

Inom den idrottspsykologiska forskningen har intresset under de senaste decennierna vuxit kring detta område, kring det som kallas för: ”mental toughness”. Frågorna som forskningen försöker besvara inkluderar bland annat nedanstående:

• ”Mental toughness” – går det att generalisera eller är det snarare ett begrepp som betyder olika saker för olika personer och i olika situationer?
• Vad exakt ingår i begreppet ”mental toughness”?
• Hur kan du göra för att mäta vilka personer som är mentalt tuffa?
• Förutsatt att mental tuffhet finns, det går att klargöra vad detta innefattar och du kan mäta detta hos individen, kan du utveckla detta och i så fall hur?

Under den kommande veckan kommer vi att angripa denna delikat intressanta frågeställning och ge bilden av hur forskningen betraktar ovanstående. Var med oss på resan genom att inleda resan med att betänka samt koppla till dig själv och din vardag nedanstående frågor för att vara beredd inför nästa etapp av resan:

• Vad innebär det att vara ”mentalt tuff” för dig?
• I vilka situationer upplever du att det kan vara till din fördel att vara/bli ”mentalt tuff”?
• Känner ni vid och håller med om att detta är något som i mångt och mycket existerar, exempelvis inom idrottskommenterande?

Föreläsning: Fokus hos ledare i barn och junioridrott, ur ett psykologiskt perspektiv

Den ena författaren; Tom Borgebäck har i veckan varit ute och haft en workshop inför unga ledare i diverse sporter. Föreläsningens ämne var att belysa var fokus bör ligga hos ledare inom barn och junioridrott ur ett psykologiskt perspektiv. I bloggen återfinns det allra viktigaste som lyftes under workshopen för att sprida budskapet och försöka påverka och inspirera de ledare som läser denna blogg. Huvudfokus under workshopen var att utbilda åhörarna och även att de sedan reflekterade kring sin egen användning av kunskapen och för att underlätta reflektionen återfanns citat, frågeställningar och scenarion att ta ställning och reflektera kring.

Workshopen var uppdelad i tre övergripande teman:

• Hur du ger effektiv feedback.
• Hur ledare skapar en bra utvecklingsmiljö.
• Hur du som ledare kan motverka självuppfyllande profetior.

Dessa tre ämnen bildar tillsammans en bra grund hos ledare för att ge optimala förutsättningar till barn/junioridrottare. En tumregel som presenterades och som författarna vill sprida till er alla läsare och som går att applicera i princip allt man gör i alla kontexter lyder ”Om du som individ utför ett beteende som resulterar i positiva konsekvenser kommer du med stor sannolikhet vilja göra det igen, medan om du utför ett beteende som resulterar i negativa konsekvenser kommer du försöka undvika dessa situationer framöver”

Hur du ger effektiv feedback.

Den primära frågeställningen inom temat feedback var ”Tror ni att ni som ledare kan påverka hur era idrottare ser sig själva, deras självförtroende och tillfredsställelse?”

Frågeställningen följdes av citat av kända tränare och en genomgång kring de tre vanligaste typerna av feedback, hur feedbacken bör användas och vilka effekter forskning har kommit fram att faktiskt kan ge beroende på hur ledaren/individer väljer att lägga upp sin feedback till en annan individ/idrottare.
Hamburgemodellen var en metod som presenterades som i kort innehåller följande tre steg: Steg 1 – Ge beröm för något bra, steg 2 – Presentera den korrigerande feedbacken och steg 3 – avsluta med en framtidstro och positivitet till individen. En frågeställning som åhörarna fick fundera på och som även ni läsare kan vara

”Vilka olika effekter tror ni det ger att jobba utifrån Hamburgemodellen eller enbart jobba utifrån steg 2 (enbart ge korrigerande feedback)? Påverkar de era idrottare? Hur? Och har ni själva någon erfarenhet av detta?”

Hur ledare skapar en bra utvecklingsmiljö.
Föreläsningen fortskred med tema nummer två, den första frågeställningen löd ”Nu när ni vet hur ni på ett bra sätt kan korrigera misstag och öka självförtroende hos era individer, tror ni att ni med hjälp av detta kan påverka vilket klimat som kommer råda i er grupp? Hur?”

Aktuell forskning presenterades kring de två klassiska antagonist klimaten som kan fostras, vad som skiljer dem åt, effekter av de olika klimaten och reflektion kring vad som bör föredras (blandat med vad forskning pekar på).

Självuppfyllande profetior.

Sista temat men absolut inte mindre värt för det. Detta tema anser författarna är en väldigt viktig del att ledare för barn/juniorer tänker på. En självuppfyllande profetia innebär att ledaren ”tro sig veta” vilka idrottare som kommer bli bra när de blir äldre och därför bör satsas mer på. Det innebär att en del idrottare kommer ha låga förväntningar på sig och en del kommer ha höga förväntningar på sig från ledaren. Ett scenario presenterades som var väldigt välkomnande och igenkännande av åhörarna och gav en grund till väldigt bra diskussioner. Workshopen fortled med en presentation av hur dessa ledare tenderar till att behandla sina idrottare olika (omedvetet eller medvetet), vilka effekter det oftast ger, varför dessa ledare finns och vad som ska göras för att motverka självuppfyllande profetior och därigenom ge alla barn/idrottare samma chans och att låta dem njuta av idrotten. Det slutliga viktiga budskapet inom tema tre löd

”Genom att bli medveten om självuppfyllande profetia har ledaren chans att påverka”

Det blev en väldigt lyckad och uppskattad workshop med mycket bra reflektioner kring te olika teman som presenterades och detta blogginlägg avslutas precis som föreläsningen, med en tänkvärd tankeställare:

”Jag kunde inte tro det! Detta barn kom till första uttagningen av lilla ligan tryouts med ljust lila hår och spikformat hår! Jag och ingen av de andra tränarna……ville ha honom i vårt lag. Men i sista rundan var jag tvungen att ta honom. Det underliga med allt detta är i slutet av säsongen var han vår värdefullaste spelare, så fort man kom över det lila håret var han en riktigt bra baseball spelare”

- Tränare av lilla ligans baseballag.

PS: Har ni frågor kring föreläsning eller själva skulle vilja ha en föreläsning så tveka inte att maila! Med kunskap går mycket att göra!

Med vänlig hälsning Tom och Anders

Tidigare i bloggen har vi skrivit om ”Self-talk” (ST) – alltså vad en person säger till sig själv, antingen högt eller tyst genom vår egen ”röst i huvudet”. Tidigare inlägg innehåller en grundläggande genomgång av vad ST är och hur det kan påverka individen, dens välmående och prestation. (http://prestationspsykologi.bloggplatsen.se/2013/11/26/10369724-skapa-medvetenhet-kring-din-inre-kommunikation-och-hur-den-paverkar-dig/).

I dagens inlägg kommer vi titta på en vetenskaplig artikel där forskare har använt sig av ST för att förbättra den idrottsliga prestationen hos unga simmare. Anledningen till att vi har valt att skriva detta inlägg är för att ge ett exempel på de fördelar som träning av en mental färdighet kan ge för prestationen. Inlägget baseras alltså på en artikel, en artikel som finns refererad i slutet av texten.

Undersökningen som har gjorts (Hatzigeorgiadis, Galanis, Zourbanos, & Theodorakis, 2013) har genomförts på unga simmare (medelålder 14,52 år) för att testa huruvida ett ST- program där idrottarna introduceras och övas på ST kan hjälpa till att förbättra prestationen jämfört med en kontrollgrupp. Inledningsvis delades 55 simmare in i en experimentgrupp (29 simmare) och en kontrollgrupp (26 simmare). Experimentgruppen är dem som fick öva på ST under ledning på olika vis medan kontrollgruppen tränade och tävlade som vanligt utan att förändra något från sitt tidigare upplägg. Under de cirka tio veckor som interventionen pågick minskades antalet deltagare genom avhopp och skador till 21 simmare i experimentgruppen och 20 simmare i kontrollgruppen.

Effekten av ST-interventionen mättes på prestationen (tiden det tog att simma vissa distanser) innan och efter dessa veckor och jämfördes mellan de två olika grupperna. Dessa tider togs på tävling innan interventionen inleddes samt efter de tio veckorna passerat. Ett lopp på 50 meter frisim användes även för att mäta eventuell förbättring. Själva interventionen inleddes med att simmarna i experimentgruppen fick en inledande introduktion kring ST och vandes vid användande av detta. Simmarna uppmuntrades att utveckla sina egna och självbestämda planer för användande av ST innan en period av implementerade av de valda ST-planerna gjordes. Detta för att optimera effekten av dess användande och effekt. Utvecklandet av idrottarnas egna ST inleddes i samarbete med ansvarig forskare i tillsammans med simmarnas tränare för att med tiden övergå till att simmarna själva valde vilket ST som passade dem själva bäst.

Resultaten av studien visar att de idrottare som övar sig inom ST, kommer även i hög grad att använda sig av detta under simprestationen, även under tävling. Under träningen användes lika mycket tid kopplat till övning av motiverande ST som instruerande ST. Efter studiens slutförande visade det dock sig att huvuddelen (alla utom en) av simmarna använde sig av motiverande ST och då enbart en simmare som enbart använde sig av instruerande ST. I studien avsågs att studera planerat/inövat ST men även spontant ST uppstod naturligt under studiens gång vilket fanns med i resultatet av studien. Angående själva prestationsförbättringen visar studien att simmarna

i experimentgruppen förbättrade sina resultat med (1,46 %) jämfört med kontrollgruppen. Resultatet från studien visar att den grupp av simmare som använde sig av ST förbättrade sin prestation i tävling mer än vad kontrollgruppen gjorde. Således är ST en

metod som går att använda för att förbättra prestationen (inom simning) med hjälp av ST som metod.

Exempel på vad de använde sig av för motiverande och instruerande ST: 

Motiverande ST:

- Vad sades: All styles Let’s go Strong, Power legs, Give it all

- När sades : Just before the start of each repeat och During the push after each turn

- Varför sades ST: To boost effort

Instruerande ST: 

- Moment: Freestyle Backstroke, 

- Vad sades: Elbow och Deep

- När sades: On releasing the arm for recovery och When entering the arm in the water.

Varför sade: To keep the elbow high 

och så vidare. 

Likt alla studier finns det begränsningar även med denna vilket tas upp och behandlas i artikeln. Oavsett begränsningar är detta ett inressant sätt att genom en längre intervention testa vilken effekt det kan ge för prestationen under tävling att arbeta med och strukturera/planera sitt ST. 

Syftet med detta inlägg var som sagt att ge ett exempel på vilka fördelar det kan finnas med att träna sig inom det mentala som idrottare. I artikeln visar forskarna på hur prestationen förbättras genom deras intervention och att simmarna genom detta blivit snabbare än dem som inte aktivt arbetade för att förbättra sig genom att även öva sig på det mentalt. Vidare tanke är att detta förhoppningsvis kan inspirera er läsare till att själva börja fundera kring hur ni kan förbättra er prestation inom ert område genom att arbeta med det mentala. 

Frågor, funderingar, feedback och annat tas emot med öppna armar // Anders och Tom.

Källa:

Hatzigeorgiadis, A. Galanis, E. Zourbanos, N. & Theodorakis, Y. (2014) Self-talk and

Competitive Sport Performance, Journal of Applied Sport Psychology, 26:1,

82-95, DOI:0.1080/10413200.2013.790095.

En egenskap som går hand i hand med koncentration är fokus, därför känns det oundvikligt att inte nämna fokus. Du kan ha en bra koncentration men lägga fokus på fel saker, därav är fokus en stod del i att kunna koncentrera sig. Som med all träning går det inte att träna upp sin fokus och koncentrationsförmåga över en dag, utan det krävs systematisk träning. I den bästa av världar blir din fokuseringsförmåga så pass automatiserad att du under tävling/prestation inte behöver tänka på vad du ska fokusera på, om du har tränat mycket kan du snabbt identifiera att din fokus är på väg åt fel håll och snabbt återfokusera igen.

Men vad kan man då göra för att stänga dessa distraktioner ute? Svaren är många och vi kommer inte kunna delge alla övningar och tekniker i detta inlägg utan vi har valt en handfull tekniker. För att bibehålla koncentrationen är de viktigt att du fokuserar på nuet och positivitet. Det som ska göras här och nu och vad som är relevant för din prestation. Den första tekniken kallas för skapande av ett nyckelord som betyder något för dig. Exempel kan vara: ”mjuk”, ”explosion”, ”uthållig”, ”kolla på bollen”, ”var stark”. Det kan även vara fraser men de bör hållas korta och instruerande eller motiverande. Meningen med dessa ord/fraser är att du ska kunna fokusera på det som är viktigt för dig i just din prestation för att behålla fokus i nuet och på vad som är viktigt. Med dessa ord/fraser kan du också rikta tillbaka fokus på nuet. Dessa ord/fraser kan också variera beroende på var i prestationen du är t.ex i början eller slutet. Exempel; Greg Louganis som var med i OS i dykning 1984 sade till sig själv ”Slappna av, se vattnet, se vattnet, se vattnet, sparka ur, se vattnet igen” för att befinna sig i nuet och fokusera på vad som är viktigt. Fraserna ska planeras och tränas i träning för att störst effekt i prestationen.

En annan teknik är att använda sig av är: icke dömande tänk. Vi dömer ofta våra prestationer utifrån skalan dåligt eller bra. Det kan hjälpa oss att fokusera bättre om vi ser på vår prestation objektivt och inte blanda in dömande känslor och tankar. T.ex en individ som spelar baseball och missar många slag kan tänka ”missar jag fler nu så åker jag ut” detta kan skapa negativa känslor. Istället kan det vara bra att tänka ”ok jag har haft en dålig dag, det har alla ibland. Idag har jag missat för att jag inte har slagit ut slaget riktigt”. Då fokuserar individen istället på vad som är fel och vad individen kan göra åt nästa slag. Detta betyder inte att man ska ignorera misstag men att se prestationen som den är.

Nästa teknik kallas för simuleringsträning och betyder i korthet att det kan vara en fördel för din koncentrationsförmåga att träna under liknande förhållanden som prestationen ska presteras i. Exempelvis ska du hålla ett föredrag eller presentera en idé för chefen kan det vara bra att öva i ett tyst rum, framför någon som inte ser så glad ut eller hur nu situationen ser ut. Då känner du igen dig mer när du väl ska utföra den. Ska du spela en match för fullsatt publik kan man spela in busvisslande och spela upp de under en träning för att spelarna ska vänja sig. Skapa rutiner kan vara viktigt för att hålla ditt fokus uppe och kvar i nuet. En rutin kan vara vissa inövade fraser, rörelser och visualiseringssekvens. Ofta har tankarna en tendens av att bli irrelevanta under pauser och innan prestation. Dessa rutiner bör implementeras under träning för att de ska bli effektiva när det är dags för din prestation.

Sista tekniken som vi tänkt nämna är ögonkontaktens vikt. Det är viktigt att ha ögonen på det som är viktigt för prestationen. Ibland är de lätt att man kollar bort från prestationen istället för att hålla ögonen på det som faktiskt är viktigt för prestationen. Ett sista tips är att äta, sova och träna rätt. Om man inte är i fysisk form kan det bidra till en låg koncentrationsförmåga.

Vill ni gå in mer på djupet i dessa tekniker eller är intresserade av andra är ni välkomna att höra av er till oss.

Med vänlig hälsning Tom och Anders.

Källor

Schmid, A. & Peper, E. (1993). Training strategiesfor concentration. In J. M. Williams (Ed.), Applied sport psychology: Personal growth to peak performance (2^nd ed., pp.262-273 Mountain View, CA: Mayfield

Kremer, J. & Moran, A. (2012). Pure Sport: Practical Sport Psychology [Electronic resource]. Hoboken: Taylor and Francis.

Nideffer, R. M. (1976). Test of attentional and interpersonal style. Journal of Personality and Social Psychology, 34, 394-404.

Jackson, S. (1995). Factors influencing the occurrence of flow state in elite athletes. Journal of applied sport psychology, 7, 138-166.

Detta inlägg kommer gå mer in på djupet (än förra inlägget) gällande en aspekt som du som individ kan arbete med om du vill förändra ditt beteende kopplat till något i ditt liv.

En av de största utmaningarna med att förändra sitt beteende inom ett område kan vara att få förändringen att kvarstå över tiden. Ett tydligt exempel på detta är alla de personer som flockas till gymmen i början av året för att sedan droppa av och i slutet av året finns i princip bara dem som varit där i många år kvar. Många källor menar att det tar cirka sex månader innan ett tidigare beteende verkligen har ersatts av ett nytt, något värt att tänka på!

Relapse Prevention Model (RPM) är den modell/verktyg för att minska risken att falla tillbaka i gamla rutiner. RPM bygger, som namnet antyder, på att försöka att förebygga återfall till tidigare beteende (alltså det du vill förändra ifrån) och bibehålla det nya önskvärda beteendet. Modellen har applicerats på flertalet områden där träningsbeteende är ett av dessa (Stetson et al., 2005).

Själva innehållet bygger på att du som individ lätt kan hamna i situationer där risken att du faller tillbaka på tidigare beteende är stor, så kallade ”hög-risk situationer”. Dessa situationer är specifika för olika individer men några exempel gällande träning kan vara: dåligt väder, trötthet, negativa känslor eller opassande tid. När individen hamnar i en av dessa situationer är nyckeln att ha ett sätt att någon form av strategi eller metod. Olika strategier för att hantera en ”hög-risk situation” kan exempelvis vara att skapa rutiner inför träning, söka socialt stöd, försöka förebygga potentiella problem eller försöka se situationen ur ett positivt och möjlighetsorienterat perspektiv. Stetson et al. (2005) visade att personer som hade någon form av metod för att hantera uppkomsten i dessa situationer var i högre utsträckning (100% för män och 84,6% för kvinnor) benägna att träna jämfört med de som inte hade någon metod för detta (61,5% män och 9,1% kvinnor).

Ytterligare en aspekt som ingår inom RPM är vad som kallas för ”Absinence Violation Effect” (Larimer, Palmer, & Marlott, 1999) vilket innebär att om individen lapsar (inte tränar när den planerat att göra det) leder det till en känsla av skuld och upplevd minskad kontroll över situationen. Risken med detta kan vara att det i sin tur leder till att det blir än svårare att hantera en ”hög-risk situation” nästa gång den uppstår.

Vad blir då konsekvensen av allt detta och hur kan du applicera detta rent praktiskt?

Det kan vara smart att försöka identifiera vilka situationer som leder till att du inte agerar som du vill. Du kanske har försökt börja träna förut, vad var det som gick snett då? Efter att du har begrundat och identifierat situationer där det finns risk för en lapse är det värt att fundera igenom någon strategi för att hantera detta. Vilken som fungerar bäst är antagligen individuellt. Utveckla strategin så mycket du känner behövs för att t.ex gå ut och springa om det spöregnar. Använd själva metoden/strategin om du hamnar i din ”hög-risk situation”.
Fungerar det inte, gå tillbaka till ritbordet och anpassa metoden eller välj en ny som du känner kan fungera. Det är inte hela världen om det händer någon gång, det viktiga är du fortsätter försöka. Kanske kan du våga testa någon metod du tidigare inte provat om du inte kommer på någon alls?

Ta tillvara på känslan av att ha klarat av en svårighet och njut över känslan kring detta. Självförtroendet byggs när vi ser oss själva klara av saker och då är det viktigt att ta tillvara på detta och göra allt för att bygga vidare på denna känsla inför om du skulle ställas i samma situation igen.

Frågor, funderingar och/eller feedback tas gärna emot, det är bara att maila någon av oss, MvH // Anders och Tom.

Källor:

B-A. Stetson, A-O. Beacham, S-J. Frommelt, K-N. Boutelle, J-D. Cole, C-H, Ziegler, & S-W. Looney (2005). Exercise slips in high-risk situations and activity patterns in long term exercisers: An application in relapse prevention model. Vol. 30 (1)

M-E. Larimer, R-S. Palmer, & G-A, Marlatt (1999). Relapse prevention an overview of Marlatt's cognitive-behavioral model. Vol. 23 (2).

Nu har det nya året påbörjat sin vandring och nya löften kommer infrias. I vanlig ordning kommer träningslokalerna fyllas för att sedan sakta tömmas i viss mån. Anders och jag vill ge er lite tips ur den idrottspsykologiska synvinkeln för att få er att stanna i träning och för att få er att hålla träningslöftet!

I detta inlägg kommer ett par punkter lyftas som kan underlätta för er att uppnå den eventuella beteendeförändring ni söker. Anledningen till att många slutar med fysisk aktivitet är för att de upplever motionen/träningen som ett misslyckande, kopplat till negativa känslor, varför?
     De känner sig inte kompetenta och därmed dåliga inom träning för att de inte klarar av den nivå de har satt på sig själva. De långvariga effekterna av fysisk träning kommer först efter flera månaders träning och risken är att en stor del har lagt av innan dess. Om du följer våra tips kan du bli en av de som vinner kampen och får uppleva de långvariga effekterna av träning.

En grundläggande aspekt för er som inte är vana att träna mycket och vill börja träna är att börja i ett lugnt tempo. Är det viktigt att ha inställningen ”allt eller inget!”? Hur påverkar det er på lång sikt? hämmar det er eller gynnar det er? Vår åsikt är att den som börjar långsamt för att sedan öka intensitet kan gynnas av detta. I ditt arbete att börja med träning är en av grundkomponenterna att motionen/träningen ska upplevas som glädjerik och meningsfull, med andra ord ska dessa situationer förknippas med lyckande och positiva känslor. Det ska vara behagligt att träna, träningen ska inte var fyllt med tuffa mål, måsten och press direkt. Välj en aktivitet ni är bra/trivs inom, aktiviteten kan vara vilken som helst, fixa i trädgården, gå en promenad, klättra i en klätterställning, gå till gymmet med era kompisar, här är det endast er fantasi som begränsar er. Oavsett vilken aktivitet ni väljer är det naturligtvis en fördel om aktiviteten medför behag och positiva känslor. Om ni däremot lägger ribban för högt finns risken att motion/träning kommer upplevas som misslyckande, utmattning och obehag vilket i sin tur inte är bra komponenter för en ökad motivation. Kom ihåg denna tumregel: Små steg framåt är viktigare än ett stort kliv framåt och 2 steg bakåt

Det finns andra strategier som går att implementera vid sidan av och dessa kan vara:

• Sätt upp motivationsbilder/texter i din omgivning (hitta något citat eller en text som kan hjälpa att motivera dig även de dagar det känns som tuffast att ta tag i träningen).
• Berätta för personer som betyder mycket för dig om dina mål och integrera dem på något vis i träningsprocessen (viktigt att personerna som ni integrerar med förstår att deras uppgift är att stödja och stötta, inte att utvärdera och kritisera).
• Skapa en målsättning till träningen (läs målsättningsinlägget med fokus på de delmål som går att uppnå i början för att skapa den positiva känslan kopplat till träningen som beskrivs ovan).
• Upprätta realistiskt kontrakt med dig själv (där det ingår vad du vill uppnå och hur du ska uppnå detta).
• Om du har försökt börja träna tidigare men inte lyckats, försök att tänka tillbaka och skriva ned de saker som då gynnade respektive missgynnade ditt tränande. Allt i livet är en process där du kan lära dig av dina tidigare upplevelser. När du vet detta kan du planera för hur du ska möta de eventuella barriärer som kan uppstå.
• Skriv ned bra och dåliga saker med det nya beteendet (även om du vet dem så skriv ned dem för att få det svart och vitt på papper).

Det är även viktigt att ni är medvetna om att ni har olika valmöjligheter för motionen. Ni ska inte känna att ni endast t.ex kan springa utan ni bör ha andra aktiviteter så att ni kan känna en frihet i att välja det ni vill och inte det andra vill. Slutligen är en viktig del att ha alternativa planer. Om det ni helst vill göra inte går att utföra p.g.a yttre omständigheter så bör ni ha en plan B annars är risken att ni helt struntar i beteendet för det krävs för mycket tid och kraft att ändra er plan.

”Den bästa tiden att plantera ett träd var för 20 år sedan. Det näst bästa tillfället är nu”

(Kinesiskt ordspråk). Oavsett om du försökt förut och eventuellt inte lyckats är det enda du kan göra åt saken att ta tag i det idag och lära av de tidigare upplevelserna

Med dessa tips hoppas vi att ni kommer ha ett riktigt bra 2014 med nya möjligheter och att ni lyckas med de nyårslöften ni har avgett!

Gott nytt år, med vänlig hälsning Tom och Anders!
PS: Har ni andra funderingar är det bara maila!

Källa:

Josefsson, K. & Lindwall, M. (2010). Motivation till motion och fysisk aktivitet. I Hallberg, R-M. (Red.), Hälsa och livsstil, (s. 207-223.) Studentlitteratur AB, Lund.