Detta inlägg kommer gå mer in på djupet (än förra inlägget) gällande en aspekt som du som individ kan arbete med om du vill förändra ditt beteende kopplat till något i ditt liv.

En av de största utmaningarna med att förändra sitt beteende inom ett område kan vara att få förändringen att kvarstå över tiden. Ett tydligt exempel på detta är alla de personer som flockas till gymmen i början av året för att sedan droppa av och i slutet av året finns i princip bara dem som varit där i många år kvar. Många källor menar att det tar cirka sex månader innan ett tidigare beteende verkligen har ersatts av ett nytt, något värt att tänka på!

Relapse Prevention Model (RPM) är den modell/verktyg för att minska risken att falla tillbaka i gamla rutiner. RPM bygger, som namnet antyder, på att försöka att förebygga återfall till tidigare beteende (alltså det du vill förändra ifrån) och bibehålla det nya önskvärda beteendet. Modellen har applicerats på flertalet områden där träningsbeteende är ett av dessa (Stetson et al., 2005).

Själva innehållet bygger på att du som individ lätt kan hamna i situationer där risken att du faller tillbaka på tidigare beteende är stor, så kallade ”hög-risk situationer”. Dessa situationer är specifika för olika individer men några exempel gällande träning kan vara: dåligt väder, trötthet, negativa känslor eller opassande tid. När individen hamnar i en av dessa situationer är nyckeln att ha ett sätt att någon form av strategi eller metod. Olika strategier för att hantera en ”hög-risk situation” kan exempelvis vara att skapa rutiner inför träning, söka socialt stöd, försöka förebygga potentiella problem eller försöka se situationen ur ett positivt och möjlighetsorienterat perspektiv. Stetson et al. (2005) visade att personer som hade någon form av metod för att hantera uppkomsten i dessa situationer var i högre utsträckning (100% för män och 84,6% för kvinnor) benägna att träna jämfört med de som inte hade någon metod för detta (61,5% män och 9,1% kvinnor).

Ytterligare en aspekt som ingår inom RPM är vad som kallas för ”Absinence Violation Effect” (Larimer, Palmer, & Marlott, 1999) vilket innebär att om individen lapsar (inte tränar när den planerat att göra det) leder det till en känsla av skuld och upplevd minskad kontroll över situationen. Risken med detta kan vara att det i sin tur leder till att det blir än svårare att hantera en ”hög-risk situation” nästa gång den uppstår.

Vad blir då konsekvensen av allt detta och hur kan du applicera detta rent praktiskt?

Det kan vara smart att försöka identifiera vilka situationer som leder till att du inte agerar som du vill. Du kanske har försökt börja träna förut, vad var det som gick snett då? Efter att du har begrundat och identifierat situationer där det finns risk för en lapse är det värt att fundera igenom någon strategi för att hantera detta. Vilken som fungerar bäst är antagligen individuellt. Utveckla strategin så mycket du känner behövs för att t.ex gå ut och springa om det spöregnar. Använd själva metoden/strategin om du hamnar i din ”hög-risk situation”.
Fungerar det inte, gå tillbaka till ritbordet och anpassa metoden eller välj en ny som du känner kan fungera. Det är inte hela världen om det händer någon gång, det viktiga är du fortsätter försöka. Kanske kan du våga testa någon metod du tidigare inte provat om du inte kommer på någon alls?

Ta tillvara på känslan av att ha klarat av en svårighet och njut över känslan kring detta. Självförtroendet byggs när vi ser oss själva klara av saker och då är det viktigt att ta tillvara på detta och göra allt för att bygga vidare på denna känsla inför om du skulle ställas i samma situation igen.

Frågor, funderingar och/eller feedback tas gärna emot, det är bara att maila någon av oss, MvH // Anders och Tom.

Källor:

B-A. Stetson, A-O. Beacham, S-J. Frommelt, K-N. Boutelle, J-D. Cole, C-H, Ziegler, & S-W. Looney (2005). Exercise slips in high-risk situations and activity patterns in long term exercisers: An application in relapse prevention model. Vol. 30 (1)

M-E. Larimer, R-S. Palmer, & G-A, Marlatt (1999). Relapse prevention an overview of Marlatt's cognitive-behavioral model. Vol. 23 (2).