I följande inlägg tar vi en titt på fler faktorer som påverkar hur vi upplever vårt självfötroende. 

Verbal övertalning

Verbal övertalning är en viktig del i att höja självförtroendet hos andra. Tränare, lärare, instruktörer och chefer använder ofta tekniker för att få människor att tro på sig själva genom övertalning. Verbal övertalning kan också komma i form av en inre dialog där individer höjer sitt självförtroende genom att övertala sig själva och komma på faktorer till varför just dem ska lyckas och hur de vill känna sig (Weinberg, Gould & Jackson, 1979). 

Fysisk och emotionell status

Dina fysiska signaler kan påverka ditt självförtroende. Om ditt hjärta börjar slå snabbt och du känner dig stel och får dålig motorik så sänks ofta självförtroendet medan när du har rytmisk andning, du känner dig rörlig och bra i kroppen ökar ditt självförtroende. Dessa kroppsliga signaler går också att tolka olika beroende på vilken inställning du har som individ. Antingen ser individer ökad hjärtrytm och andra fysiska tecken som att de inte har kompetensen nog och kommer inte att klara prestationen (sänker självförtroendet) eller ser individerna dessa fysiska tecken på att de är redo att tävla (ökar självförtroendet). Känner du igen själv hur ditt självförtroende har påverkats genom att ha olika inställningar till dina kroppsliga reaktioner? Hur? Vilken inställning ökar ditt självförtroende respektive sänker? 

Visualiseringserfarenheter

Visualisering handlar om att se sig själv eller någon annan utföra det momentet du vill göra bättre. I en visualisering finns det inga misslyckanden, enbart lyckanden (Visualisering bör fokusera på att se sig själv eller någon annan lyckas med den prestation de försöker att genomföra). Att själv kunna skapa dessa bilder har visat sig öka tilltron till sin egen förmåga och skapa positiva känslor inför en situation där du vill prestera. Visualiseringstekniker kommer vi gå in djupare på i ett senare inlägg men att visualisering kan öka självförtroendet är sant (Moritz, Hall, Martin, & Vadocz, 1996). 

Hoppas det har varit en intressant läsning, i nästa inlägg kommer författarna fokusera på de praktiska delarna i att skapa ett bra självförtroende!

Med vänlig hälsning Tom och Anders

Källor:

Weinberg, R.S., Gould, D., & Jackson, A. (1979). Expectancies and performance: An empirical test of Bandura’s self-efficacy theory. Journal of sport psychology, 1, 320-331.

Moritz, S.E., Hall, C.R., Martin, K.A., & Vadocz, E. (1996).  What are confident athletes imaging? An examination of imagine content. The sport psychologist, 10,171-179.

Vad påverkar vårt självförtroende?

Vilka faktorer tenderar till att spela roll i uppbyggnaden av vårt självförtroende?

Forskning har tagit fram följande faktorer som påverkar vårt självförtroende; Tidigare erfarenheter, observationsinlärning, verbal övertalning, fysisk och emotionell status, och visualisering (Bandura 1997). I detta inlägg kommer författarna förklara vad begreppen innebär.

Tidigare erfarenheter

Tidigare lyckande eller misslyckanden är den största faktorn i hur du kommer uppleva ditt självförtroende. Om du generellt sett lyckas med dina prestationer kommer det med stor sannolikhet att höja ditt självförtroende.

Exempelvis om en fotbollsspelare har lagt många straffar i 90:e minuten och avgjort många gånger är hens tilltro till att kunna göra det igen generellt stor. En annan viktig sak är att idrottaren/individen själv ser att den har lyckats, att individen själv ser prestationen som ett lyckande.

Denna kunskap kan tränare ta stor nytta av när de vill bygga självförtroende hos sina spelare. Tränare kan jobba med att få in känslan av att lyckas hos sina spelare t.ex kan de låta juniorbaseball spelare spela på en mindre plan, sänka basketkorgen för unga basketspelare eller sätta målen närmare varandra i fotboll så spelarna får känna på hur det är att skjuta och göra mål (McAuley & Blissmer, 2002).

Kan du tänka tillbaka på några lyckade prestationer där du höjde ditt självförtroende? Vad i prestationen betydde lyckande för dig? Kan du komma ihåg senaste gången ett misslyckande gav dig dåligt självförtroende? Vad i prestationen var det som du såg som ett misslyckande?

Observationsinlärning

Många tränare och ledare använder observationsinlärning av dess olika slag för att deras adepter ska lära sig nya tekniker. Observationsinlärning går ut på att idrottarna/adepterna ökar deras självförtroende då de får tanken ”om hen klarar det så kommer jag också klara det”. Detta kan kännas igen tycker Tom (en av författarna till bloggen) när han ser någon lagkamrat utföra något eller om man kollar klipp på youtube (inom sin kontext/sport) får hen en självförtroende höjning av att se andra klara en uppgift. Studier har även visat stöd för det som författaren menar på att se andra personer lyckas kan öka individens eget självförtroende (Gould, Weiss & Weinberg, 1981).  

Bandura (1997) poängterar nyckelmoment som måste tas till hänsyn för att observationsinlärningen ska då full effekt.

Första steget kallas för fokus. Personen i fråga måste vara fokuserad på vad personen framför dem gör. Kvalitén på fokusen kan påverkas av en del olika faktorer; respekt för personen, intresse för aktiviteten och hur bra de kan se och höra. Bra ledare lägger fokus på nyckelrörelserna i momentet så att observatörerna lätt kommer ihåg, de demonstrerar även några gånger och för att vara säkra på att observatörerna vet exakt vad som ska göras.

Bra ledare hjälper också observatörerna att kunna minnas vad de ska göra på ett enkelt sätt genom att jobba med minnesbilder, ramsor och låter observatörerna repetera vad som ska göras verbalt.

Viktigt för instruktörerna att även ge observatörerna tid att träna. För även om de vet hur de ska göra så är det inte samma sak att göra det rent fysiskt utan det krävs att man måste träna. T.ex vet många hur man kastar ett perfekt bowlingkast, det vill säga hur man ska pendla armen och snurra klotet innan man kastar men om adepterna inte får träna fysiskt på det är det svårt att utföra momentet.

Sista faktorn är att observatören måste vara motiverad. Utan motivation gör inte individer mycket. Motivera går t.ex att göra genom löfte av belöning, poängtera vikten av momentet för senare användning eller använda sig av ”modeller” som motiverar adepterna. 

Har du själv påkommit dig själv med att kolla på när någon annan utför något och ditt självförtroende faktiskt höjs? Hur känns det? 

Hoppas ni har funnit detta intressant och fått en liten inblick i självförtroendets uppbyggnad. I nästa inlägg tittar vi närmare på hur verbal övertalning, fysisk och emotionell status och visualisering kan påverka ditt självförtroende. 

MVH Tom och Anders

Källor:

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise control. New York: Freeman

McAuley, E., & Blissmer, G. (2002). Self-efficacy and attributional processes in physical activity. In T. Horn (Ed.), Advances in sport psychology (2^nd ed., pp. 185-206). Champaign , IL: Human Kinects.

Gould, D., Weiss, M., & Weinberg, R. (1981). Psychological characteristics of successful and less successful Big Ten wrestlers. Journal of Sport Psychology 3, 67-81.

Ett av de största resultaten som hittats inom idrotten är den positiva relationen mellan självförtroende och framgång. Självförtroende är ett direkt resultat av års träning och lyckade prestationer samt ett effektivt tänkande. Sambandet som har setts är att idrottare med högt självförtroende relaterar sig själv och det dem gör med andra faktorer än de som inte har lika högt självförtroende. Exempelvis relaterar de idrottare med högt självförtroende sina lyckande med inre faktorer och därmed tar åt sig äran och inser att det inte var tur. Idrottare med högt självförtroende har lärt sig att det mentala inte alltid är ens allierade. Idrottaren måste vinna den inre kampen och styra sina tankar.

I detta inlägg kommer vi beröra de missförstånd som finns angående självförtroende.

Missförstånd 1 ”Antingen har du det eller har du det inte”

Vissa människor tror att självförtroende är något som personer får genom nedärvda gener eller att det är ett karaktärsdrag som inte kan ändras av träning eller erfarenhet. Sanningen däremot är långt därifrån. Självförtroende är ett resultat av kontinuerligt konstruktivt tänkande där två strategier används: idrottaren ser vad som är bra i en prestation och tar till sig det (relaterar det till inre faktorer såsom skicklighet) och idrottaren släpper det som inte går att kontrollera och lär sig av det som gick snett. Självförtroende skaffas på exakt samma sätt som färdigheter, det vill säga genom träning och repetition av de vanor du vill ha. Alla kan lära sig att skapa ett självförtroende.

Missförstånd 2 ”Framgång bygger alltid självförtroende”

Att framgång ger självförtroende är oftast sant men det är inte hela sanningen. Individen i sig måste inse framgången och själv se det som en framgång. Det finna många exempel där framgång inte har lett till ökat självförtroende exempel Michael Strahan (amerikansk fotboll) som spelade en av sina bästa säsonger 1998. Strahan var ändå självkritisk i sina tankar i form av ”jag tyckte jag spelade dåligt och vi förlorade, det var som om jag inte hade något hopp”. Hur kan då en spelare som gjorde så stora framgångar fortfarande tvivla på sig själv? Svaret ligger i som nämnt ovan att han såg inte sina prestationer som en framgång (vilket många andra gjorde). Det som Strahan såg var alla sina misstag och misslyckanden istället för att se de situationer där han lyckades och glädjas av dem. Kort sagt måste individen själv se att det är en framgång, enbart för många tycker det är en framgång behöver inte individen i fråga se framgången och då byggs inte mycket självförtroende.

Missförstånd 3 ”Bara positiv feedback kan bygga självförtroende”

Positiv feedback från lagkamrater, föräldrar och tränare hjälper givetvis till att bygga ett självförtroende. Dock kan vissa individer känna att kritik, sarkasm och negativa kommentarer kan vara stimulerande utmaningar och använder dem för att bygga självförtroende. Istället för att bli mentalt förstörd av kritik finns det individer som ser konstruktivt på kommentarerna och använda strategier för att tackla dessa kommentarer och faktiskt bygga självförtroende av det. Så med rätt attityd och tanke färdigheter kan självförtroende byggas även under dåliga omständigheter. Här kan det alltså finnas stora individuella skillnader mellan olika idrottare.

Missförstånd 4 ”Självförtroende = utåtriktad arrogans”

Det finns precis lika många idrottare med självförtroende som inte känner för att vara arroganta eller utåt visa hur bra de är som det finns idrottare som vill visa sitt självförtroende utåt. Muhammed Ali (boxning), Charles Barkley (basket) och Deion Sanders (amerikansk fotboll) är namn på idrottare som väldigt gärna ville uttrycka sitt självförtroende offentligt medan Emmitt Smith (amerikansk fotboll), Joe Montana (amerikansk fotboll) och Jackie Joyner-Kersee (friidrott) är idrottare som håller självförtroendet för sig själva men som absolut har det. Det är viktigt för en idrottare att vara medveten om att de givetvis kan ha högt självförtroende utan att vara arrogant, det beror helt på vilken person idrottaren är och vilka behov den har.

Missförstånd 5 ”Misstag förstör alltid självförtroende”

Det svåraste inom idrott är att förstå att idrott utövas av människor som inte är perfekta och gör misstag. Många idrottare påverkas negativt av misstag eftersom de ger misstagen mycket fokus trots att misstag är oundvikligt i sport och då förstörs deras självförtroende. Framgångsrika idrottare däremot ser på sina prestationer på ett annat sätt, det finns ett annat tankemönster. De fokuserar på de små förbättringarna som också hela tiden sker och de positiva erfarenheter som de får. Sådant här positivt själv styrande fokus är grunden i de interventioner som har påverkat prestationer på ett positivt vis. Kort sagt kan idrottare lära sig att bygga självförtroende även när de gör misstag och det är de som de allra bästa har lärt sig. Avslutningsvis presenterar författarna ett citat som belyser framförallt det femte missförståndet, citerat av den bästa (Michael Jordan):

”Jag har missat mer än 9000 skott i min karriär. Jag har förlorat ca 300 matcher. 26 gånger har jag fått förtroendet att ta det matchvinnande skottet och misslyckats. Jag har misslyckats om och om och om igen i mitt liv – och det är därför jag har lyckats”

I nästa inlägg kommer vi beröra vilka faktorer som skapar självförtroende. Till dess ha det bra och har ni funderingar av alla dess slag så maila!

Med vänlig hälsning Tom och Anders

Källa:

J. M. Williams (2010) Applied sport psychology: Personal grotwh to peak performance (6th ed, pp.307-308 Mountain view, CA: Mayfield

Tidigare i denna serie har vi tittat på mental tuffhet och den bild av mental tuffhet som uttrycks av många idrottare och runt idrotten. (http://prestationspsykologi.bloggplatsen.se/2014/02/15/10546013-vad-innebar-det-egentligen-att-vara-mentalt-stark/) Vidare har vi även studerat ett par case på svenska idrottare som uppvisat en mental tuffhet under tävlingarna i OS samt även vilka komponenter som enligt forskningen ingår i mental tuffhet. (http://prestationspsykologi.bloggplatsen.se/2014/02/22/10561266-mental-tuffhet-del-2-av-3/)

I denna tredje del kommer vi att knyta ihop säcken genom att studera på vad forskningen säger om hur mental tuffhet kan utvecklas innan vi avrundar resan i den mentala tuffhetens tecken.

Mental tuffhet, något som än saknar en helt tillfredställande definition men likväl pratas mycket om, det är något som forskningen visat på till viss mån går att påverka och utveckla.

Gould, Griffes och Carlson (2011) beskriver hur miljön vid träning och tävling påverkar. Denna miljö främjar utvecklingen av en tuffare mental inställning om den sätter idrottaren i utmanande situationer. Förutom att bistå idrottaren men utmanande situationer är det av mycket stor betydelse att det finns ett tydligt fokus på prestationen hela tiden. Alltså att det hela tiden fokuseras på att göra rätt saker och inte vad utfallet av dessa blir.

Weinberg och Butt (2011) tar upp flera liknande aspekter som ovan men lägger till att mental tuffhet kan vara både: ”caught” respektive ”taught”. Betydelsen av detta är för att visa på att det inte bara är det som aktivt görs som spelar stor roll. Omgivningen inkluderat övriga spelare och tränare och deras uppvisande av mental tuffhet kan komma att sprida sig till övriga i gruppen.

Konkret lyfts alltså relevansen av att sätta idrottarna i utmanande situationer (kanske simulera tävling på träning för att uppleva press eller annat som vänjer dem vid att prestera i utmanande situationer). Även angelägenheten i att lägga stort krut och fokus på prestationen i alla väder, inte resultatet. Slutligen spelar även omgivningen stor roll och hur denna kan främja idrottarens utveckling (inom mental tuffhet men även många andra områden).

Resan har härmed nått sitt slut och vi har förhoppningsvis väckt ett par tankar med dessa inlägg kopplat till mental tuffhet. Inom området finns en oerhört intressant fråga kring vad mental tuffhet är och hur du kan använda det inom idrotten för att bli prestera bättre.

Den innersta potentialen inom oss alla, den kanske inte kommer fram förrän vi ställs inför stora utmaningar där vi behöver vara mentalt tuffa för att nå det yttersta vad gäller prestation och möjligen resultat.

Källor:

Gould, D., Griffes, K., & Carson, S. (2011). Mental toughness as a life skill. In D. F. Gucciardi, S. Gordon, (Red.), Mental toughness in sport. (163-186). Abingdon, Oxon, England: Routledge.

Weinberg, R., & Butt, J. (2011). Building mental toughness. In D. F. Gucciardi, S. Gordon, (Red.), Mental toughness in sport. (212-230). Abingdon, Oxon, England: Routledge.