Nu när det börjas vanka juletider kan det vara svårt at hålla koncentrationen uppe på sina studier eller jobbet. Tankarna kan lätt skena iväg till andra roligare saker som julshopping, julplanerande och sådant. Vill ni ha hjälp att hålla er koncentration den sista veckan som är kvar av skolan och jobb innan juletider? Då är detta ett inlägg för er! I detta blogginlägg berör vi ämnet koncentration och berör olika riktningar av koncentration och olika former av distraktioner. Koncentration är en förmåga som är viktig i alla former av prestationer där studenter, arbetare, musiker, idrottare m.m behöver kunna koncentrera sig för att utföra den uppgiften de önskar på ett bra vis. Ni har själva säkerligen varit med om vilka konsekvenser det kan ha för prestationen om koncentrationen tappas och ni börjar fokusera på helt irrelevanta saker.

En av många definitioner på koncentration är: ”individen blir insugen i en uppgift och reagerar inte eller blir störd av irrelevant stimuli” (Schmid & Peper, 1993, s. 96). De olika riktningarna av koncentration är brett, smalt, internt eller externt fokus. Brett fokus innebär att man fokuserar mycket på omgivningen exempelvis i en basketmatch eller fotbollsmatch behöver spelaren ha ett brett fokus för att ta in så mycket viktig information som möjligt. Ett smalt fokus innebär att du fokuserar på en liten del av omgivningen, exempelvis i simning är det inget som kan störa dig. Inga andra simmare utan då behövs bara ett litet fokus för att fokusera på det som är viktigt för dig. Internt fokus betyder att du lägger fokus på dina egna tankar och känslor. Slutligen, externt fokus betyder att du identifierar externa objekt såsom publik, en boll, väder, puck, motspelare m.m

Nedan finns de fyra varianterna av riktningar för koncentrationen beskrivna enligt Niedeffer (1976) kompletterat med egenkomponerade exempel.

Det ska även nämnas att dessa olika former av fokus integrerar ofta med varandra. Exempelvis om du ska slå ett golfslag kan det först vara bra att ha ett brett/externt fokus för att identifiera matchplanen för att sedan när du ska slå själva slaget övergå till ett internt/smalt fokus. Som vanligt inom psykologin kan man inte säga att någon av dessa är bättre än de andra utan det beror på individ och framförallt situation men det kan vara bra att ha en kunskap om de olika formerna.

Distraktioner

Med vad kan då störa din koncentration? Säkerligen kan du komma på en många saker som gjort detta genom att kolla tillbaka på dina egna erfarenheter. Det som distraherar delas ofta in i interna eller externa distraktioner. Interna distraktioner är dina egna tankar och känslor och det kan ofta hända att vi förlorar koncentration när vi blir oroliga och tänker irrelevanta tankar. Irrelevanta tankar kan vara att du tänker på vad som kommer hända (att du vinner en cup, hur det skulle vara som chef att få en utmärkelse om detta går bra) eller tidigare prestationer man har gjort och vad de resulterade i (förra gången missade jag en straff i fotboll, mitt förra möte jag handledde gick inte bra). Dessa irrelevanta tankar har ingenting med din prestation att göra utan det istället finns en risk att de kommer leda till att koncentrationen försämras och att prestationen därigenom försämras (Jackson, 1995). Externa distraktioner är det du ser och hör, t.ex publik, du hör någon skrika, jubel, resultattavlan, klockan. I er kontext kommer ni säkerligen komma på ännu fler externa distraktioner.

Individer med en god koncentrationsförmåga är det som generellt är bättre på att koncentrera sig på det som är relevant för prestationen och undvika att koncentrera på olika former av distraktioner vilket inte är relevant. Kremer och Moran (2012) beskriver följande fem steg eller byggblock gällande koncentration (inom idrotten): 1) Du måste bestämma dig, det kommer inte att ske av turen; 2) Var målmedveten: fokusera på en tanke åt gången; 3) Ditt sinne är fokuserat när du gör det du tänker på; 4) Håll din koncentration på rätt spår, refokusera vid behov; 5) Fokusera utåt om/när du blir nervös (Kremer & Moran, 2012, p 107-109).

Vad denna modell illustrerar är hur du behöver uppfylla första steget för att sedan kunna uppfylla den andra osv. Personen som uppfyller dessa fem steg, den kommer ha ökade chanser att ha en god koncentration kopplat till sin prestation. För dig själv kan det vara ett bra sätt att börja reflektera kring dig själv och hur du koncentrerar dig i olika situationer. Uppfyller du alla fem stegen? Om inte, vilket av dem upplever du att du skulle kunna bli bättre inom?

I nästa inlägg om koncentration återkommer vi med mer konkreta metoder/strategier/ modeller för att arbeta med er koncentration.

Med vänliga hälsningar, Tom och Anders.

Källor:

Schmid, A. & Peper, E. (1993). Training strategiesfor concentration. In J. M. Williams (Ed.), Applied sport psychology: Personal growth to peak performance (2^nd ed., pp.262-273 Mountain View, CA: Mayfield

Kremer, J. & Moran, A. (2012). Pure Sport: Practical Sport Psychology [Electronic resource]. Hoboken: Taylor and Francis.

Nideffer, R. M. (1976). Test of attentional and interpersonal style. Journal of Personality and Social Psychology, 34, 394-404.

Jackson, S. (1995). Factors influencing the occurrence of flow state in elite athletes. Journal of applied sport psychology, 7, 138-166.

Målsättning

Många använder idag målsättning som ett sätt att skapa riktning för vad som ska göras framöver. Inom idrotten kan mål sättas i form av längder, tider, poäng eller placeringar medan det inom arbetslivet kan sättas mål gällande vinst eller tillväxt samtidigt som individen kanske har som mål att utveckla en ny färdighet, gå ner i vikt eller hitta nytt arbete. Oavsett inom vilket område det gäller används mål och sättandet av dem regelbundet. Mål är viktiga då de kan användas för att rikta individens (eller gruppens/organisationens) fokus och uppmärksamhet mot det som behöver göras för att nå målet. Vidare kan målsättning hjälpa prestationen genom att dela upp ett större mål i mindre bitar samt att skapa en plan för hur individen ska nå från nuläget till det önskvärda nyläget/visionen i framtiden.

Om nu redan de flesta använder sig av målsättning, vad fyller då detta inlägg för syfte?

Målsättning i sig är bra, men det finns mycket arbete med att göra själva målsättningen bra. En väl genomtänkt och formulerad målsättning kommer gynna individen och denne mer än vad än en mindre genomtänkt målsättning kommer att göra. För att demonstrera poängen med en bra målsättning kan ni säkert ta fram en hel drös med erfarenheter där ni har tänkt att en ändring måste ske, men där ändringen aldrig blir av. Nyårslöftet är ett exempel på detta, ofta kan dessa löften att börja träna mer eller gå ner i vikt men som oftast sätts dessa mål orealistiska, för avancerade, svåra och/eller vaga så att resultatet blir att de snarare stjälper er istället för att hjälpa er.

Vad finns det att betänka vid arbete med målsättning?

Massvis är det korta svaret på frågan. Forskning och litteratur som behandlar målsättning är gedigen och har mängder av tips och tricks för att genomföra en bra målsättning. I denna blogg kommer vi inte ta med alla dessa tips och tricks då det upplevs som att risken för att detta inlägg blir alldeles för lång och därigenom skapar en alltför sömninducerande effekt.

• Skriv ned dina mål och gör dem tydliga, specifika, mätbara och sätt en tid när de ska vara uppnådda samt dela in vägen mot det slutgiltiga målet i mindre delmål.
• Berätta för någon vän/familjemedlem om din nya målsättning och be dem om hjälp med att fråga om hur det går i arbetet för att nå det slutgiltiga målet.
• Viktigast (?) av allt kanske är att utvärdera hur det gick med målsättningen, vad gick bra respektive vad gick mindre bra och försöka ta lärdom av detta. Genom att ta lärdom av framgångar och icke uppnådda mål kan du som individ växa i syfte att bli ännu bättre inom ditt område framöver och till nästa målsättning görs.

När du börjar uppnå dina delmål på vägen, njut av känslan och bli motiverad över den framgång som kommer, se det som energi för att ta nästa steg på vägen, för att slutligen nå dina drömmars mål.

Målsättning, övrigt!

För att visa på hur målsättning kan användas inom fler områden än bara idrotten föreläste en av grundarna till bloggen (Anders Götsén) om hur du kan använda målsättning (och motivation) inom eget företagande. En anpassning av grundläggande teorier inom målsättning och motivation bidrog till att skapa en spännande och givande kväll för potentiellt blivande egna företagare. Annordnare var Nyföretagarcentrum i Finspång som hade denna föreläsning som en del av deras serie av föreläsningar för personer intresserade av att starta eget företag.

Användningen av målsättning går alltså att applicera inom flertalet olika områden, ta chansen att arbeta med något du kanske redan använder idag för att få det att bli ännu mer anpassat efter dig och vad det är du vill uppnå!

PS: För vidare läsning för den mer intresserade kan bland annat följande rekommenderas för att ge en positiv bild av den potentiella nyttan av målsättning inom fler områden än idrotten.

Källa:
Segal, G., Borgia, D., & Schoenfeld, J. 2005. Self-efficacy and Goal Setting as Predictors of Performance: An Empirical Study of Founder-Managed Natural Food Stores. Journal of business and entrepreneurship, 17, 1, s. 71-83).