En egenskap som går hand i hand med koncentration är fokus, därför känns det oundvikligt att inte nämna fokus. Du kan ha en bra koncentration men lägga fokus på fel saker, därav är fokus en stod del i att kunna koncentrera sig. Som med all träning går det inte att träna upp sin fokus och koncentrationsförmåga över en dag, utan det krävs systematisk träning. I den bästa av världar blir din fokuseringsförmåga så pass automatiserad att du under tävling/prestation inte behöver tänka på vad du ska fokusera på, om du har tränat mycket kan du snabbt identifiera att din fokus är på väg åt fel håll och snabbt återfokusera igen.

Men vad kan man då göra för att stänga dessa distraktioner ute? Svaren är många och vi kommer inte kunna delge alla övningar och tekniker i detta inlägg utan vi har valt en handfull tekniker. För att bibehålla koncentrationen är de viktigt att du fokuserar på nuet och positivitet. Det som ska göras här och nu och vad som är relevant för din prestation. Den första tekniken kallas för skapande av ett nyckelord som betyder något för dig. Exempel kan vara: ”mjuk”, ”explosion”, ”uthållig”, ”kolla på bollen”, ”var stark”. Det kan även vara fraser men de bör hållas korta och instruerande eller motiverande. Meningen med dessa ord/fraser är att du ska kunna fokusera på det som är viktigt för dig i just din prestation för att behålla fokus i nuet och på vad som är viktigt. Med dessa ord/fraser kan du också rikta tillbaka fokus på nuet. Dessa ord/fraser kan också variera beroende på var i prestationen du är t.ex i början eller slutet. Exempel; Greg Louganis som var med i OS i dykning 1984 sade till sig själv ”Slappna av, se vattnet, se vattnet, se vattnet, sparka ur, se vattnet igen” för att befinna sig i nuet och fokusera på vad som är viktigt. Fraserna ska planeras och tränas i träning för att störst effekt i prestationen.

En annan teknik är att använda sig av är: icke dömande tänk. Vi dömer ofta våra prestationer utifrån skalan dåligt eller bra. Det kan hjälpa oss att fokusera bättre om vi ser på vår prestation objektivt och inte blanda in dömande känslor och tankar. T.ex en individ som spelar baseball och missar många slag kan tänka ”missar jag fler nu så åker jag ut” detta kan skapa negativa känslor. Istället kan det vara bra att tänka ”ok jag har haft en dålig dag, det har alla ibland. Idag har jag missat för att jag inte har slagit ut slaget riktigt”. Då fokuserar individen istället på vad som är fel och vad individen kan göra åt nästa slag. Detta betyder inte att man ska ignorera misstag men att se prestationen som den är.

Nästa teknik kallas för simuleringsträning och betyder i korthet att det kan vara en fördel för din koncentrationsförmåga att träna under liknande förhållanden som prestationen ska presteras i. Exempelvis ska du hålla ett föredrag eller presentera en idé för chefen kan det vara bra att öva i ett tyst rum, framför någon som inte ser så glad ut eller hur nu situationen ser ut. Då känner du igen dig mer när du väl ska utföra den. Ska du spela en match för fullsatt publik kan man spela in busvisslande och spela upp de under en träning för att spelarna ska vänja sig. Skapa rutiner kan vara viktigt för att hålla ditt fokus uppe och kvar i nuet. En rutin kan vara vissa inövade fraser, rörelser och visualiseringssekvens. Ofta har tankarna en tendens av att bli irrelevanta under pauser och innan prestation. Dessa rutiner bör implementeras under träning för att de ska bli effektiva när det är dags för din prestation.

Sista tekniken som vi tänkt nämna är ögonkontaktens vikt. Det är viktigt att ha ögonen på det som är viktigt för prestationen. Ibland är de lätt att man kollar bort från prestationen istället för att hålla ögonen på det som faktiskt är viktigt för prestationen. Ett sista tips är att äta, sova och träna rätt. Om man inte är i fysisk form kan det bidra till en låg koncentrationsförmåga.

Vill ni gå in mer på djupet i dessa tekniker eller är intresserade av andra är ni välkomna att höra av er till oss.

Med vänlig hälsning Tom och Anders.

Källor

Schmid, A. & Peper, E. (1993). Training strategiesfor concentration. In J. M. Williams (Ed.), Applied sport psychology: Personal growth to peak performance (2^nd ed., pp.262-273 Mountain View, CA: Mayfield

Kremer, J. & Moran, A. (2012). Pure Sport: Practical Sport Psychology [Electronic resource]. Hoboken: Taylor and Francis.

Nideffer, R. M. (1976). Test of attentional and interpersonal style. Journal of Personality and Social Psychology, 34, 394-404.

Jackson, S. (1995). Factors influencing the occurrence of flow state in elite athletes. Journal of applied sport psychology, 7, 138-166.

Detta inlägg kommer gå mer in på djupet (än förra inlägget) gällande en aspekt som du som individ kan arbete med om du vill förändra ditt beteende kopplat till något i ditt liv.

En av de största utmaningarna med att förändra sitt beteende inom ett område kan vara att få förändringen att kvarstå över tiden. Ett tydligt exempel på detta är alla de personer som flockas till gymmen i början av året för att sedan droppa av och i slutet av året finns i princip bara dem som varit där i många år kvar. Många källor menar att det tar cirka sex månader innan ett tidigare beteende verkligen har ersatts av ett nytt, något värt att tänka på!

Relapse Prevention Model (RPM) är den modell/verktyg för att minska risken att falla tillbaka i gamla rutiner. RPM bygger, som namnet antyder, på att försöka att förebygga återfall till tidigare beteende (alltså det du vill förändra ifrån) och bibehålla det nya önskvärda beteendet. Modellen har applicerats på flertalet områden där träningsbeteende är ett av dessa (Stetson et al., 2005).

Själva innehållet bygger på att du som individ lätt kan hamna i situationer där risken att du faller tillbaka på tidigare beteende är stor, så kallade ”hög-risk situationer”. Dessa situationer är specifika för olika individer men några exempel gällande träning kan vara: dåligt väder, trötthet, negativa känslor eller opassande tid. När individen hamnar i en av dessa situationer är nyckeln att ha ett sätt att någon form av strategi eller metod. Olika strategier för att hantera en ”hög-risk situation” kan exempelvis vara att skapa rutiner inför träning, söka socialt stöd, försöka förebygga potentiella problem eller försöka se situationen ur ett positivt och möjlighetsorienterat perspektiv. Stetson et al. (2005) visade att personer som hade någon form av metod för att hantera uppkomsten i dessa situationer var i högre utsträckning (100% för män och 84,6% för kvinnor) benägna att träna jämfört med de som inte hade någon metod för detta (61,5% män och 9,1% kvinnor).

Ytterligare en aspekt som ingår inom RPM är vad som kallas för ”Absinence Violation Effect” (Larimer, Palmer, & Marlott, 1999) vilket innebär att om individen lapsar (inte tränar när den planerat att göra det) leder det till en känsla av skuld och upplevd minskad kontroll över situationen. Risken med detta kan vara att det i sin tur leder till att det blir än svårare att hantera en ”hög-risk situation” nästa gång den uppstår.

Vad blir då konsekvensen av allt detta och hur kan du applicera detta rent praktiskt?

Det kan vara smart att försöka identifiera vilka situationer som leder till att du inte agerar som du vill. Du kanske har försökt börja träna förut, vad var det som gick snett då? Efter att du har begrundat och identifierat situationer där det finns risk för en lapse är det värt att fundera igenom någon strategi för att hantera detta. Vilken som fungerar bäst är antagligen individuellt. Utveckla strategin så mycket du känner behövs för att t.ex gå ut och springa om det spöregnar. Använd själva metoden/strategin om du hamnar i din ”hög-risk situation”.
Fungerar det inte, gå tillbaka till ritbordet och anpassa metoden eller välj en ny som du känner kan fungera. Det är inte hela världen om det händer någon gång, det viktiga är du fortsätter försöka. Kanske kan du våga testa någon metod du tidigare inte provat om du inte kommer på någon alls?

Ta tillvara på känslan av att ha klarat av en svårighet och njut över känslan kring detta. Självförtroendet byggs när vi ser oss själva klara av saker och då är det viktigt att ta tillvara på detta och göra allt för att bygga vidare på denna känsla inför om du skulle ställas i samma situation igen.

Frågor, funderingar och/eller feedback tas gärna emot, det är bara att maila någon av oss, MvH // Anders och Tom.

Källor:

B-A. Stetson, A-O. Beacham, S-J. Frommelt, K-N. Boutelle, J-D. Cole, C-H, Ziegler, & S-W. Looney (2005). Exercise slips in high-risk situations and activity patterns in long term exercisers: An application in relapse prevention model. Vol. 30 (1)

M-E. Larimer, R-S. Palmer, & G-A, Marlatt (1999). Relapse prevention an overview of Marlatt's cognitive-behavioral model. Vol. 23 (2).

Nu har det nya året påbörjat sin vandring och nya löften kommer infrias. I vanlig ordning kommer träningslokalerna fyllas för att sedan sakta tömmas i viss mån. Anders och jag vill ge er lite tips ur den idrottspsykologiska synvinkeln för att få er att stanna i träning och för att få er att hålla träningslöftet!

I detta inlägg kommer ett par punkter lyftas som kan underlätta för er att uppnå den eventuella beteendeförändring ni söker. Anledningen till att många slutar med fysisk aktivitet är för att de upplever motionen/träningen som ett misslyckande, kopplat till negativa känslor, varför?
     De känner sig inte kompetenta och därmed dåliga inom träning för att de inte klarar av den nivå de har satt på sig själva. De långvariga effekterna av fysisk träning kommer först efter flera månaders träning och risken är att en stor del har lagt av innan dess. Om du följer våra tips kan du bli en av de som vinner kampen och får uppleva de långvariga effekterna av träning.

En grundläggande aspekt för er som inte är vana att träna mycket och vill börja träna är att börja i ett lugnt tempo. Är det viktigt att ha inställningen ”allt eller inget!”? Hur påverkar det er på lång sikt? hämmar det er eller gynnar det er? Vår åsikt är att den som börjar långsamt för att sedan öka intensitet kan gynnas av detta. I ditt arbete att börja med träning är en av grundkomponenterna att motionen/träningen ska upplevas som glädjerik och meningsfull, med andra ord ska dessa situationer förknippas med lyckande och positiva känslor. Det ska vara behagligt att träna, träningen ska inte var fyllt med tuffa mål, måsten och press direkt. Välj en aktivitet ni är bra/trivs inom, aktiviteten kan vara vilken som helst, fixa i trädgården, gå en promenad, klättra i en klätterställning, gå till gymmet med era kompisar, här är det endast er fantasi som begränsar er. Oavsett vilken aktivitet ni väljer är det naturligtvis en fördel om aktiviteten medför behag och positiva känslor. Om ni däremot lägger ribban för högt finns risken att motion/träning kommer upplevas som misslyckande, utmattning och obehag vilket i sin tur inte är bra komponenter för en ökad motivation. Kom ihåg denna tumregel: Små steg framåt är viktigare än ett stort kliv framåt och 2 steg bakåt

Det finns andra strategier som går att implementera vid sidan av och dessa kan vara:

• Sätt upp motivationsbilder/texter i din omgivning (hitta något citat eller en text som kan hjälpa att motivera dig även de dagar det känns som tuffast att ta tag i träningen).
• Berätta för personer som betyder mycket för dig om dina mål och integrera dem på något vis i träningsprocessen (viktigt att personerna som ni integrerar med förstår att deras uppgift är att stödja och stötta, inte att utvärdera och kritisera).
• Skapa en målsättning till träningen (läs målsättningsinlägget med fokus på de delmål som går att uppnå i början för att skapa den positiva känslan kopplat till träningen som beskrivs ovan).
• Upprätta realistiskt kontrakt med dig själv (där det ingår vad du vill uppnå och hur du ska uppnå detta).
• Om du har försökt börja träna tidigare men inte lyckats, försök att tänka tillbaka och skriva ned de saker som då gynnade respektive missgynnade ditt tränande. Allt i livet är en process där du kan lära dig av dina tidigare upplevelser. När du vet detta kan du planera för hur du ska möta de eventuella barriärer som kan uppstå.
• Skriv ned bra och dåliga saker med det nya beteendet (även om du vet dem så skriv ned dem för att få det svart och vitt på papper).

Det är även viktigt att ni är medvetna om att ni har olika valmöjligheter för motionen. Ni ska inte känna att ni endast t.ex kan springa utan ni bör ha andra aktiviteter så att ni kan känna en frihet i att välja det ni vill och inte det andra vill. Slutligen är en viktig del att ha alternativa planer. Om det ni helst vill göra inte går att utföra p.g.a yttre omständigheter så bör ni ha en plan B annars är risken att ni helt struntar i beteendet för det krävs för mycket tid och kraft att ändra er plan.

”Den bästa tiden att plantera ett träd var för 20 år sedan. Det näst bästa tillfället är nu”

(Kinesiskt ordspråk). Oavsett om du försökt förut och eventuellt inte lyckats är det enda du kan göra åt saken att ta tag i det idag och lära av de tidigare upplevelserna

Med dessa tips hoppas vi att ni kommer ha ett riktigt bra 2014 med nya möjligheter och att ni lyckas med de nyårslöften ni har avgett!

Gott nytt år, med vänlig hälsning Tom och Anders!
PS: Har ni andra funderingar är det bara maila!

Källa:

Josefsson, K. & Lindwall, M. (2010). Motivation till motion och fysisk aktivitet. I Hallberg, R-M. (Red.), Hälsa och livsstil, (s. 207-223.) Studentlitteratur AB, Lund.